L’estate del numero 1

Anche per il ruolo più carico di responsabilità arriva l’estate. Ma come si delinea la pausa estiva del portiere, soprattutto se molto giovane? Fatti i bilanci stagionali ed i confronti con le aspettative anche il portiere inizia a pensare al futuro imminente. A livello psicologico è forse il momento più critico per questo ruolo. I giovani che non sono soddisfatti pensano a cambiare strada e abbandonare sogni e speranze. In questi casi lo psicologo aiuta a ritrovare le giuste motivazioni oppure le strategie che possono favorire l’approccio mentale alla prossima stagione. Altri estremi difensori si trovano svincolati e si preoccupano della collocazione successiva ed ecco che dai sogni spesso si passa al principio di realtà e ci si adatta alla migliore offerta.

In questo periodo il portiere lavora col suo psicologo o mental coach su due aspetti: 1) per valorizzare la ricchezza emersa dal lavoro svolto nella precedente stagione; 2) enucleare eventuali lacune a livello di consapevolezza agonistica in gara, lacune teoriche nella gestione di se in campo da parte del calciatore, analisi delle problematiche rimaste irrisolte.

Per favorire invece un giusto mantenimento atletico… ecco i consigli del Preparatore Atletico dei Portieri:

Esempio di settimana estiva tipo

1° giorno lunedì:

Allenamento di Resistenza Riscaldamento 15/20’

– Mobilità articolare arti superiori, tronco e arti inferiori:

                Arti superiori: – circonduzione delle braccia (avanti ed indietro) – circonduzione alternate delle braccia (verso l’alto, l’esterno, davanti, dietro) – scivolamenti laterali con spinte delle braccia in alto, sia a dx che a sx.

                Tronco: – flessioni laterali – circonduzione e rotazione del busto – inclinazione del busto in avanti – torsione del busto – torsione e flessione del busto, portando la mano dx sul piede sx, slanciando indietro il braccio sx (e viceversa) – torsione e flessione del busto dietro portando la mano sx sul tallone dx (e viceversa), torsione del busto toccando mano dx con mano sx da dietro al busto.

                Arti inferiori: – flessione ed estensione della gamba sulla coscia in avanti e laterale – galoppo laterale su entrambi i lati – corsa incrociata su entrambi i lati – rotazione interna dell’anca, rotazione esterna,  slancio in avanti, andatura di skip basso in avanti, skip alto in avanti e calciata dietro – Stretching 10’

                Lavoro aerobico: 20’ – Fartlek: 2x 8’ di CCVV (corsa con variazione di velocità) alternando 30” lenta e 1’ piano, oppure 1’ forte e 1’ piano, 1’30” forte e 1’ piano, in base al grado di allenamento. Alternativa Intermittente: con variazione di ritmo breve, esempio 8 minuti 5”-15” oppure 10”-20” oppure 15”-15”, oppure 30”-30”, oppure 15”-45”, ecc. in base al grado di allenamento.

2° giorno martedì:

                Forza -Riscaldamento: 15’ Riscaldamento 15/20’ – Mobilità articolare arti superiori, tronco e arti inferiori:

                 Arti superiori: – circonduzione delle braccia (avanti ed indietro) – circonduzione alternate delle braccia (verso l’alto, l’esterno, davanti, dietro) – scivolamenti laterali con spinte delle braccia in alto, sia a dx che a sx.

                Tronco: – flessioni laterali – circonduzione e rotazione del busto, inclinazione del busto in avanti, torsione del busto, torsione e flessione del busto, portando la mano dx sul piede sx, slanciando indietro il braccio sx (e viceversa), torsione e flessione del busto dietro portando la mano sx sul tallone dx (e viceversa), torsione del busto toccando mano dx con mano sx da dietro al busto.

                Arti inferiori: flessione ed estensione della gamba sulla coscia in avanti e laterale; galoppo laterale su entrambi i lati; corsa incrociata su entrambi i lati; rotazione interna dell’anca; rotazione esterna; slancio in avanti; andatura di skip basso in avanti, skip alto in avanti e calciata dietro.

                Esercitazioni di riscaldamento con la palla 7’ – all’interno di un quadrato (10x10mt.) il portiere conduce il pallone con le mani e poi con i piedi variando modalità ed andature – Stretching 10’ Lavoro: salite 4x10mt-4x15mt-3x20mt-2x15mt-2x10mt. Breve circuito: Balzi ostacoli medi e alti; squat jump, affondi in avanzamento, balzi in lungo 4×7/10mt sprint.

3° giorno mercoledì: riposo.

4° giorno giovedì: velocità e forza rapida Riscaldamento 15/20’,               Mobilità articolare arti superiori, tronco e arti inferiori:

                Arti superiori: – circonduzione delle braccia (avanti ed indietro) – circonduzione alternate delle braccia (verso l’alto, l’esterno, davanti, dietro).

                Tronco: – flessioni laterali; – circonduzione e rotazione del busto; inclinazione del busto in avanti; torsione del busto; torsione e flessione del busto, portando la mano dx sul piede sx, slanciando indietro il braccio sx (e viceversa), torsione e flessione del busto dietro portando la mano sx sul tallone dx (e viceversa), torsione del busto toccando mano dx con mano sx da dietro al busto.

                Arti inferiori: flessione ed estensione della gamba sulla coscia in avanti e laterale; corsa all’indietro a zig-zag; galoppo laterale su entrambi i lati; corsa incrociata su entrambi i lati; rotazione interna dell’anca; rotazione esterna; slancio in avanti; andatura di skip basso in avanti, skip alto in avanti e calciata dietro. – Stretching 10’.

                Esercitazioni di velocità 15’: Il portiere parte da un punto indicato con un cinesino e variando la partenza (capriola avanti, decupito prono, decupito supino, in ginocchio, in piedi di spalle, ecc) esegue alternativamente una presa bassa a dx e sx ed uno sprint di mt 10-15-20. 3 ripetizioni x mt 10-15-20, totale 9 rip.

                Esercitazioni di forza rapida 20’: 1) Il portiere supera in skip la speed readder posizionata davanti e poi esegue uno sprint in avanti di 10 mt ed esegue una presa sul sul tiro rasoterra del preparatore- 4 Ripetizioni dx e sx.            2) Il portiere effettua uno slaloom e dopo esegue uno sprint di 7/10 mt ed esegue una presa a mezza altezza in tuffo su tiro alto del preparatore- 4 Ripetizioni dx e sx.          3) Il portiere effettua 4 balzi su un solo arto in avanti dx e sx e poi esegue uno sprint di 10 mt e/o 7 eseguendo una presa su palla rimbalzante lanciata dal preparatore- 4 Ripetizioni dx e sx. Defaticamento 10’.

5° giorno Venerdì: allenamento Forza Riscaldamento 15’ Corsa lenta 10’-15’ con le varie esercitazioni .

Il fine settimana è libero da allenamenti.